L’anemia è una malattia diffusa in tutto il mondo e le persone maggiormente a rischio sono le donne in età fertile, i bambini (nei quali può portare a difficoltà di crescita), gli anziani, le donne in gravidanza e le persone economicamente svantaggiate.
Il ferro è un costituente minore nel nostro organismo, ma ricopre un ruolo importante nel trasporto dell’ossigeno, in quanto, si lega sia all’emoglobina del sangue sia alla mioglobina dei muscoli. La quantità totale di ferro nel corpo umano è di circa quattro grammi e in condizioni normali e di corretta alimentazione, il corpo è in grado di mantenere l’equilibrio tra assorbimento ed escrezione.
La carenza di ferro può dipendere da una cattiva alimentazione o da perdite di sangue fisiologiche (come il sangue mestruale) o da condizioni patologiche come emorragie dell’apparato digerente (per esempio ulcere, ernia jatale, diverticolosi, emorroidi, tumori, rettocolite ulcerosa, morbo di Crohn) o da un cattivo assorbimento, come nel caso del morbo celiaco.
Quando la ferritina sierica è sotto i valori di norma (15 mg/dl), significa che le scorte di ferro si stanno esaurendo. Quando invece la sideremia è sotto 60 mg/dl, esiste una carenza anche nel ferro circolante. La vera anemia sideropenica si verifica quando, oltre a questi due fattori, si hanno anche bassi livelli di emoglobina (sotto 12 g/dl per le donne e 14 g/dl per gli uomini).
I disturbi tipici di una persona anemica sono: astenia, cefalea, facile affaticabilità, ridotta capacità di concentrazione e lavorativa, irritabilità, palpitazioni, dispnea da sforzo e ridotta tolleranza al freddo.
Solo in rarissimi casi (valutati dal medico) è necessario risolvere un’anemia attraverso un’integrazione di ferro. Normalmente è sufficiente correggere l’alimentazione.
Il ferro assunto con gli alimenti può essere emoglobinico e non emoglobinico. Il primo è presente soprattutto nelle carni e nei pesci e viene assorbito più facilmente dalla mucosa intestinale. Il secondo è di origine vegetale, contenuto nei legumi, nei cereali, nella verdura e nella frutta, e viene assorbito con maggiore difficoltà e lentezza.
Tra i fattori che facilitano l’assorbimento del ferro, sia emoglobinico che non emoglobinico, figurano l’acido ascorbico (vitamina C) e l’acido citrico, presenti soprattutto negli agrumi. Importante è anche la cisteina, contenuta nella carne e nel pesce, che è in grado di far assorbire di più il ferro non eme presente nei vegetali.
È quindi consigliabile, in caso di anemia sideropenica, associare sempre un secondo di carne o pesce con un contorno di verdura. Inoltre, è utile anche l’uso di erbe aromatiche (in particolare il prezzemolo), molte delle quali non solo sono fonti naturali di ferro, ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco ed aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, un elemento che consente un migliore assorbimento del ferro.
In caso di anemia sideropenica, nessun alimento deve essere assunto due ore prima e dopo i pasti principali, in quanto il ferro, polimerizzando con altre macromolecole, verrebbe assorbito molto poco.
Da questo punto di vista, è importante segnalare come le merende fuori pasto negli individui adulti possano, nel tempo, compromettere l’assorbimento di questo minerale, soprattutto, se le suddette merende sono ricche di tannino o di crusca, o accompagnate da bevande come tè o caffè.
In generale, non è consigliabile una dieta ricca di fibre e di alimenti integrali, ma nemmeno pasti in cui siano presenti in quantità sia il ferro che il calcio: la presenza simultanea di questi due minerali, per esempio in un toast con prosciutto e formaggio, inibisce l’assorbimento di entrambi.
Pertanto, potenti inibitori dell’assorbimento di ferro sono: il caffè, la crusca, il calcio del latte e dei formaggi ed il tè, che imprigionano le molecole di ferro all’interno di composti rendendolo insolubile. Quindi, in caso di anemia, è opportuno evitare il latte e derivati, o il tè durante o dopo i pasti principali.
Una volta superata la barriera intestinale, il ferro può essere immagazzinato sotto forma di ferritina e in seguito essere utilizzato per formare l’emoglobina nel sangue o la mioglobina nei muscoli.
Per formare l’emoglobina (bassa in caso di anemia) e la mioglobina, oltre al ferro, è necessaria anche la presenza nel sangue di acido folico e vitamina B12.
L’acido folico si trova prevalentemente nelle verdure a foglia verde (come spinaci ed insalata romana), nei fagioli, nei cereali integrali e nel lievito di birra.
La vitamina B12, in natura, è prodotta esclusivamente da microrganismi (batteri, funghi, alghe), ma, per effetto della catena alimentare, la possiamo trovare anche nei cibi animali, in particolare nel fegato. Anche i molluschi bivalvi ne sono piuttosto ricchi.
Alimenti ricchi di ferro biodisponibile:
- Carne rossa: cruda come nel carpaccio di manzo, nelle cotture al sangue o nella bresaola.
- Tuorlo d’uovo: alimento di particolare rilevanza nelle anemie sideropeniche, da consumare possibilmente crudo o poco cotto ma anche sbattuto nella colazione del mattino. È ricco di ferro e contiene anche quantità significative di Vitamina B12 , Vitamina A ed acido folico, cofattori indispensabili per la cura delle anemie sideropeniche.
- Pesce: calamari, seppie, totani e cozze, prodotti ittici dotati di una buona percentuale di ferro biodisponibile.
- Verdure: carciofo, radicchio rosso (soprattutto il tardivo di Treviso), spinaci, agretti, ortica, melanzana, peperoni e crucifere (come il broccolo), ricchi di acido folico.
- Frutta: agrumi (arancia, limone, pompelmo, mandarini, clementine) per il maggior contenuto di vitamina C e acido citrico oppure frutti ricchi di ferro come albicocche, ciliegie, prugne, frutti di bosco, melagrana ed olive nere.
- Spezie e micronutrienti: prezzemolo (da usare crudo), curcuma, peperoncino e aceto di vino bianco o rosso.
